Top thực phẩm bạn không thể bỏ qua nếu muốn giảm tiêu thụ thịt
Tiêu thụ quá nhiều thịt gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe của bạn. Nếu đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc muốn cắt giảm lượng tiêu thụ thịt, bài viết dưới đây sẽ hữu ích cho bạn!
Thịt là thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống của đa số mọi người, cung cấp protein từ động vật – một chất rất quan trọng cho sự phát triển thể chất và tinh thần. Nhưng tiêu thụ quá nhiều thịt có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng cân mất kiểm soát, không tốt cho tim mạch, bệnh tiểu đường, thậm chí tăng nguy cơ mắc ung thư.
Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc đơn giản muốn cắt giảm lượng tiêu thụ thịt mà vẫn duy trì trạng thái sức khỏe, việc ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung thêm chất dinh dưỡng là rất quan trọng.
Tham khảo bài viết “Top những công thức Salad nhanh, ngon miệng và có lợi cho sức khỏe!” Tại đây!
Top thực phẩm bạn không thể bỏ qua nếu muốn giảm tiêu thụ thịt
1. Các loại đậu
Nếu cắt giảm lượng protein và sắt có nguồn gốc động vật từ các loại thịt, cá và trứng, bạn nên thay chúng bằng các sản phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein và sắt như các loại đậu.
Các loại đậu nói chung, nhất là đậu lăng và đậu Hà Lan chứa 10 – 20 gram protein trong mỗi cốc nấu chín. Chúng cũng rất giàu chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm, sắt, folate, canxi, kali, kẽm, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác.
Bạn nên ngâm, lên men hoặc nấu chín đậu trước khi tiêu thụ để giảm lượng chất kháng dinh dưỡng, đồng thời tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Tiêu thụ đậu cùng các thực phẩm giàu canxi sẽ làm cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, nhất là sắt và kẽm. Trong khi đó, ăn đậu kết hợp cùng trái cây và rau quả giàu vitamin C lại làm tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể bạn.
Tham khảo bài viết “Tại sao chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu Chất Xơ?” Tại đây!
2. Quả hạch, hạt và bơ
Hạnh nhân, óc chó, điều hay lạc,… thường được gọi là hạt, nhưng thực tế chúng có tên khác là các loại quả hạch. Trong khi đó, các loại hạt bao gồm: hạt chia, hạt mè,…
Hạt và quả hạch đều là nguồn protein thực vật thay thế các sản phẩm động vật tốt cho cơ thể. Một khẩu phần quả hạch, khoảng 28 gram chứa 5–12 gram protein.
Quả hạch và hạt còn là nguồn rất giàu sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho cơ thể.
Điều quan trọng là chúng rất ngon miệng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn của bất kì ai. Bạn có thể ăn quả hạch, các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh và tốt cho sức khỏe.
Lưu ý nên ưu chọn các loại hạt chưa qua chế biến như rang muối. Bơ hạt tự nhiên cũng là nguồn tốt các chất dinh dưỡng bạn không nên bỏ qua.
Tham khảo bài viết “4 Loại hạt tốt nhất cho người bệnh tiểu đường” Tại đây!
3. Hạt gai dầu, hạt lanh và hạt chia
Thành phần dinh dưỡng đáng ấn tượng của ba loại hạt này khiến chúng xứng đáng được liệt kê riêng. Hạt lanh, gai dầu và chia đều chứa hàm lượng protein lớn hơn hầu hết các loại hạt khác.
Một khẩu phần khoảng 28 gam hạt gai dầu chứa tới 9 gam protein hoàn chỉnh – protein có đủ 9 axit amin thiết yếu, nhiều hơn 50% lượng protein so với một số loại hạt khác. Nghiên cứu cho thấy chất béo trong hạt gai dầu có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh. Đồng thời giảm viêm và cải thiện sức khỏe làn da.
Trong khi đó, hạt chia và hạt lanh đặc biệt giàu axit alpha-linolenic (ALA) – một axit béo omega-3 thiết yếu có thể được cơ thể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA.
EPA và DHA là hai axit béo thuộc nhóm chất béo omega-3, được tìm thấy chủ yếu trong rong biển và một số loại cá. Chúng đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, cơ thể bạn có thể bị thiếu hụt 2 hai axit béo này.
Tham khảo bài viết “6 Loại hạt “siêu lành mạnh” nên có trong chế độ ăn của bạn!” Tại đây!
4. Đậu phụ, tempeh (tương nén) và seitan
Đậu phụ và tempeh là những sản phẩm thay thế thịt được chế biến hoàn toàn từ đậu nành do đó chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn. Cả hai đều chứa 9 – 20 gram protein trên mỗi khẩu phần khoảng 100 gram. Ngoài ra đậu phụ và tempeh cũng chứa hàm lượng cao sắt và canxi.
Quá trình lên men đậu nành để làm ra tempeh giúp giảm lượng chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong đậu nành, đồng thời làm cơ thể tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ tempeh.
Seitan được làm bằng bằng bột mì và nước, chúng là một trong những sản phẩm thay thế thịt duy nhất hoàn toàn không chứa đậu nành. Trong 100 gram seitan cung cấp khoảng 18 gram protein, đồng thời chúng cũng chứa một số vi chất dinh dưỡng như sắt, canxi và phốt pho.
Tham khảo bài viết “Đậu nành: Tăng cường sức khỏe xương và chống lại ung thư!” Tại đây!
5. Tảo và rong biển
Rong biển là một trong những thực phẩm thực vật hiếm hoi chứa DHA – một loại axit béo thiết yếu đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Ngoài ra, rong biển còn có chứa magiê, riboflavin, mangan, kali và lượng chất chống oxy hóa tốt.
Trong khi đó, các loại tảo như tảo xoắn (spirulina) và tảo lục (chlorella) là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh (protein chất lượng cao) chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Hai loại tảo này còn được coi là một trong những “siêu thực phẩm” tốt cho sức khỏe bởi lợi ích mà chúng đem lại.
Tảo lục được cho là giàu dinh dưỡng hơn một số thực phẩm khác, bao gồm:
- Vitamin A gấp 5,8 lần cà rốt
- B1 gấp 1,3 lần men vô cơ
- B2 gấp 35 lần sữa
- Sắt gấp 13 lần gan lợn, 45 lần nho
- Chất xơ gấp 1,5 lần khoai lang
- Canxi Gấp 1,6 lần sữa
Trong khi đó tảo xoắn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: kiểm soát cân nặng, chống lại bệnh thiếu máu, giảm các vấn đề tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho mắt và miệng. thậm chí có thể chống lại ung thư.
Tham khảo bài viết “Cách uống Tảo Xoắn Spirulina – Công thức Sinh Tố Tảo Xoắn Spirulina tuyệt hảo!” Tại đây!
6. Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng được sản xuất từ nấm men Saccharomyces cerevisiae. Có 2 loại men dinh dưỡng chính bao gồm:
- Men dinh dưỡng không tăng cường: Không chứa bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất bổ sung nào, chỉ chứa vitamin và chất khoáng do nấm tạo ra khi được nuôi trồng.
- Men dinh dưỡng tăng cường: Chứa các vitamin tổng hợp được bổ sung trong quá trình sản xuất để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng.
Trong 28 gram men dinh dưỡng chứa khoảng 16 gam protein và 6 gam chất xơ. Ngoài ra, men dinh dưỡng thường được tăng cường vitamin B, bao gồm vitamin B12.
Để bổ sung thêm vitamin và chất khoáng cho cơ thể, nhất vitamin B12, bạn nên lựa chọn tiêu thụ men dinh dưỡng tăng cường.
Tham khảo bài viết “6 Lý do làm bạn muốn uống nước ép Cỏ Lúa Mì mỗi ngày!” Tại đây!
7. Ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và giả ngũ cốc
Các loại ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và giả ngũ cốc là nguồn giàu carb phức hợp, chất xơ, sắt, vitamin B, magiê, phốt pho, kẽm và selen.
Đứng đầu là hạt spelt và hạt teff với 10,7 và 9,7 gam protein trên mỗi cốc nấu chín. Tiếp đó, hạt amaranth và hạt diêm mạch với hàm lượng protein lần lượt là 9,3 và 8,1 gram trên mỗi cốc nấu chín.
Tham khảo bài viết “Lợi ích tốt cho sức khỏe của các loại Ngũ Cốc Nguyên Hạt!” Tại đây!
8. Thực phẩm giàu choline
Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động bình thường của cơ thể, bao gồm chức năng gan, phát triển não bộ, cử động cơ, trao đổi chất và các hoạt động của hệ thần kinh.
Tuy nhiên, cơ thể chúng ta chỉ có thể tự sản xuất một lượng nhỏ Choline. Do đó hợp chất này cũng được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu cần được bổ sung từ chế độ ăn uống.
Choline có thể được tìm thấy với một lượng nhỏ trong nhiều loại trái cây, rau, quả hạch, đậu và ngũ cốc. Hàm lượng Choline lớn hơn có trong đậu phụ, súp lơ và hạt diêm mạch.
Lời kết
Ăn dặm cho bé
Đậu, hạt & trái cây khô
Ăn dặm cho bé
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Đậu, hạt & trái cây khô
Chăm sóc sức khỏe 
Chế độ ăn thuần chay hoặc cần cắt giảm tiêu thụ thịt do vấn đề sức khỏe có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng. Bạn cần đảm bảo bổ sung nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu dinh dưỡng khác để đảm bảo duy trì trạng thái khỏe mạnh!
Hi vọng bài viết hữu ích cho bạn!
Đừng quên địa chỉ mua sản phẩm hữu cơ uy tín tại Oma Mart bạn nhé!
Lưu ý: tất cả bài viết của Oma chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay chẩn đoán hoặc điều trị y khoa của bác sĩ.
